Az étrend alapja a következő angol nyelvű könyv: Reverse_My_Tinnitus
Továbbá a következő angol nyelvű előadás:
- minden napra válassz egy 10-15 perces jógagyakorlatot magadnak és minden másnap vagy harmadnap futást/kerékpározást/ úszást és a héten legyen egy nap, amikor komolyabban edzel és/vagy egésznapos szabadtéri mozgást végzel (pl. hegyekben túrázás)
- ügyelj a napi folyadékbevitelre
- reggel felkelés után igyál meg egy pohár vizet, lefekvés előtt közvetlenül szintén egy pohár vizet
- cukor, túlsózás, koffein, szénsavas üdítők kerülendők
- a gyorséttermek kerülendők
Ez csak egy minta étrend. A korábbi cikkben felsorolt élelmiszerek / illetve az itt belinkelt videóban, könyvben felsoroltak / bárhogy variálhatók.
1.nap
reggeli: cukormentes gabonafélék és hozzá tej, banán
vagy zöld levelű növényekből saláta, hozzá sajt
tízórai: banán/ piros szemű gyümölcsök / körte
ebéd: szárnyas húsa, zöld levelű zöldséges (pl spenót, brokkoli), bab, ananász
uzsonna: répa/banán/alma/kiwi
vacsora: sovány hús, spenót, répa, barnarizs
vagy cézár saláta + 20-30 gr kecskesajt, hagyma, fokhagyma
2. nap
reggeli: saláta vagy smoothie – legjobb a saját magad által készített, pl. piros gyümölcsök, görögdinnye, tök
tízórai: banán / alma/ körte/ szőlő
ebéd: borsó, lencse, bab – ezekből készült leves, saláta hallal vagy csirkével
uzsonna: narancs, alma, avokádó, puffasztott rizs, túró
vacsora: hal/tenger gyümölcsei, jázmin rizs/csicseriborsó / teljes kiőrlésű kenyér/zabpehely zöld tea
3. nap – étrend alapján ez a nap alkalmas futásra, kerékpározásra, úszásra – amennyiben aktív mozgást végzel, megengedett a protein shake
reggeli: 3 tojásból rántotta, teljes kiőrlésű kenyér, 2 pohárnyi bármilyen gyümölcs 1 pohár natúr/görög joghurttal összekeverve
tízórai: fél pohár magvakból/ diókból, például dió, mandula, pisztácia, kesudió, pekándió – szigorúan sótlan változatban
ebéd: csirkemell, spenót, barnarizs, piros alma
uzsonna: 1 pohár joghurt, 2 evőkanál méz, banán, avokádó/ eper
vacsora: lazac, répa, brokkoli, karfiol
4. nap – ez a nap egy hosszabb (órás) jógagyakorlatokhoz lett összeállítva
reggeli: citromos víz; 1. müzli+tej+banán vagy 2. smoothie (piros szemű gyümölcsökből)+joghurt vagy 3. spenót, tojás, paradicsom, gomba salátának elkészítve
tízórai: csicseriborsó ecettel vagy zabszelet joghurttal és eperrel
ebéd: kókuszos, gyömbéres, currys csirke, brokkoli, gomba, zöldbab
uzsonna: zabból készült sütemény csokival és banánnal vagy magvak/diófélék/pirosszemű gyümölcsök/smoothie
vacsora: rizs, mazsola, kesudió, mandula, pisztácia , rooibos tea
5.nap – e nap étrendje egy komolyabb edzést támogató étrend
reggeli: tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, sajttal és főtt babbal
tízórai: zabszelet, gyümölcs shake
ebéd: csirkehús, rizs vagy krumpliköret
uzsonna: banán, zabszelet
vacsora: bármi amennyiben edzésen vettünk részt
edzés után lehet enni tonhalas szendvicset/ almát banánt / joghurtot gyümölcsökkel
6. nap – ez a nap egésznapos kinti mozgás alapján lett kialakítva
reggeli: 2 pohár pirosszemű gyümölcs, 1 banán, eper, 2 teáskanál méz, tej
tízórai: magvak és diófélék
ebéd: hal/ marhahús, zöldséges köret
uzsonna: alma, banán, diófélék, magvak / mézes gabonaszelet
vacsora: egész magvak
7. nap
reggeli: tojás és pirítós vagy tej és müzli – narancslé
tízórai: banán/ joghurt gyümölcsökkel / csokis shake
ebéd: bármi, amit szeretnénk, kivéve gyorséttermek kajái
uzsonna: fahéjas süti / pl. kürtős kalács
vacsora: bármi, amit szeretnénk
