Az étrend alapja a következő angol nyelvű könyv: Reverse_My_Tinnitus

Továbbá a következő angol nyelvű előadás:

  • minden napra válassz egy 10-15 perces jógagyakorlatot magadnak és minden másnap vagy harmadnap futást/kerékpározást/ úszást és a héten legyen egy nap, amikor komolyabban edzel és/vagy egésznapos szabadtéri mozgást végzel (pl. hegyekben túrázás)
  • ügyelj a napi folyadékbevitelre
  • reggel felkelés után igyál meg egy pohár vizet, lefekvés előtt közvetlenül szintén egy pohár vizet
  • cukor, túlsózás, koffein, szénsavas üdítők kerülendők
  • a gyorséttermek kerülendők

Ez csak egy minta étrend. A korábbi cikkben felsorolt élelmiszerek / illetve az itt belinkelt videóban, könyvben felsoroltak /  bárhogy variálhatók.

1.nap

reggeli: cukormentes gabonafélék és hozzá tej, banán

vagy zöld levelű növényekből saláta, hozzá sajt

tízórai: banán/ piros szemű gyümölcsök / körte

ebéd: szárnyas húsa, zöld levelű zöldséges (pl spenót, brokkoli), bab, ananász

uzsonna: répa/banán/alma/kiwi

vacsora: sovány hús, spenót, répa, barnarizs

vagy cézár saláta + 20-30 gr kecskesajt, hagyma, fokhagyma


2. nap

reggeli: saláta vagy smoothie – legjobb a saját magad által készített, pl.  piros gyümölcsök, görögdinnye, tök

tízórai: banán / alma/ körte/ szőlő

ebéd: borsó, lencse, bab – ezekből készült leves, saláta hallal vagy csirkével

uzsonna: narancs, alma, avokádó, puffasztott rizs, túró

vacsora: hal/tenger gyümölcsei, jázmin rizs/csicseriborsó / teljes kiőrlésű kenyér/zabpehely zöld tea


3. nap
– étrend alapján ez a nap alkalmas futásra, kerékpározásra, úszásra – amennyiben aktív mozgást végzel, megengedett a protein shake

reggeli: 3 tojásból rántotta, teljes kiőrlésű kenyér, 2 pohárnyi bármilyen gyümölcs 1 pohár natúr/görög joghurttal összekeverve

tízórai: fél pohár magvakból/ diókból, például dió, mandula, pisztácia, kesudió, pekándió – szigorúan sótlan változatban

ebéd: csirkemell, spenót, barnarizs, piros alma

uzsonna: 1 pohár joghurt, 2 evőkanál méz, banán, avokádó/ eper

vacsora: lazac, répa, brokkoli, karfiol


4. nap
– ez a nap egy hosszabb (órás) jógagyakorlatokhoz lett összeállítva

reggeli: citromos víz; 1. müzli+tej+banán vagy 2. smoothie (piros szemű gyümölcsökből)+joghurt vagy 3. spenót, tojás, paradicsom, gomba salátának elkészítve

tízórai:  csicseriborsó ecettel vagy zabszelet joghurttal és eperrel

ebéd: kókuszos, gyömbéres, currys csirke, brokkoli, gomba, zöldbab

uzsonna: zabból készült sütemény csokival és banánnal vagy magvak/diófélék/pirosszemű gyümölcsök/smoothie

vacsora: rizs, mazsola, kesudió, mandula, pisztácia , rooibos tea


5.nap
– e nap étrendje egy komolyabb edzést támogató étrend

reggeli: tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, sajttal és főtt babbal

tízórai: zabszelet, gyümölcs shake

ebéd: csirkehús, rizs vagy krumpliköret

uzsonna: banán, zabszelet

vacsora: bármi amennyiben edzésen vettünk részt

edzés után lehet enni tonhalas szendvicset/ almát banánt / joghurtot gyümölcsökkel


6. nap
– ez a nap egésznapos kinti mozgás alapján lett kialakítva

reggeli: 2 pohár pirosszemű gyümölcs, 1 banán, eper, 2 teáskanál méz, tej

tízórai: magvak és diófélék

ebéd: hal/ marhahús, zöldséges köret

uzsonna: alma, banán, diófélék, magvak / mézes gabonaszelet

vacsora: egész magvak


7. nap 

reggeli: tojás és pirítós vagy tej és müzli – narancslé

tízórai: banán/ joghurt gyümölcsökkel / csokis shake

ebéd: bármi, amit szeretnénk, kivéve gyorséttermek kajái

uzsonna: fahéjas süti / pl. kürtős kalács

vacsora: bármi, amit szeretnénk